Dieta chetogenica Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica in 21 giorni? E in un mese?
Per perdere peso con la dieta chetogenica ADKeto VLCKD LCKD
Per oltre 50 anni, le linee guida alimentari negli Stati Uniti si sono concentrate sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi e totali. Tuttavia, i tassi di obesità e diabete sono aumentati notevolmente durante questo periodo, con potenziali implicazioni catastrofiche per la salute pubblica e l’economia.
Recentemente, le diete chetogeniche hanno ricevuto molta attenzione da parte del pubblico e della comunità di ricerca nutrizionale. Queste diete a bassissimo contenuto di carboidrati, con i grassi che costituiscono oltre il 70% delle calorie, sono state liquidate come mode passeggere. Tuttavia, hanno una lunga storia nella medicina clinica e nell’evoluzione umana.
Le diete chetogeniche sembrano essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi per il trattamento dell’obesità e del diabete. Oltre alle riduzioni di glucosio e insulina nel sangue ottenibili attraverso la restrizione dei carboidrati, la chetosi cronica potrebbe conferire benefici metabolici unici rilevanti per il cancro, le condizioni neurodegenerative e altre malattie associate alla resistenza all’insulina.
Sulla base delle prove disponibili, una dieta chetogenica ben formulata non sembra presentare importanti preoccupazioni per la sicurezza per il pubblico generale e può essere considerata un approccio di prima linea per l’obesità e il diabete. Saranno necessari studi clinici di alta qualità sulle diete chetogeniche per valutare importanti questioni riguardanti i loro effetti a lungo termine e il loro pieno potenziale nella medicina clinica.
Cos’è la dieta chetogenica ADKeto VLCKD LCKD
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che “obbliga” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Dieta Chetogenica
Dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici” (un residuo metabolico della produzione energetica).
Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi.
Anche l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi.
La presenza di corpi chetonici nel sangue esercita diversi effetti sull’organismo; alcuni vengono considerati utili nel processo di dimagrimento, altri sono di tipo “collaterale”.
Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica e sono chetogenici tutti gli stili alimentari che forniscono una quantità di calorie, carboidrati e talvolta di proteine inferiore al necessario; sono senz’altro low carb e potenzialmente chetogeniche, ad esempio, la dieta Atkins e la LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, grassi elevati).
Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc.), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica.
Caratteristiche della dieta chetogenica ADKeto VLCKD LCKD
La dieta chetogenica (in inglese ketogenic diet o keto diet) è uno schema nutrizionale:
- A basso contenuto di calorie (dieta ipocalorica)
- A basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta low carb)
- Ad alto contenuto percentuale di proteine, anche se la quantità assoluta (in grammi) è più spesso di media entità – ricordiamo che gli amminoacidi neoglucogenetici possono venire utilizzati dal fegato per produrre glucosio.
- Ad alto contenuto percentuale di lipidi.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica? ADKeto VLCKD LCKD
L’aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi.
Gli alimenti consigliati sono:
- Carne, prodotti della pesca e uova – I gruppo fondamentale degli alimenti
- Formaggi – II gruppo fondamentale degli alimenti
- Grassi e oli da condimento – V gruppo fondamentale degli alimenti
- Ortaggi – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti.
Gli alimenti sconsigliati sono:
- Cereali, patate e derivati – III gruppo fondamentale degli alimenti
- Legumi – IV gruppo fondamentale degli alimenti
- Frutti – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti
- Bibite dolci, dolciumi vari, birra ecc.
In genere, si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50 g/die, organizzata idealmente in 3 porzioni con 20 g ciascuna.
Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:
- 10% da carboidrati
- 15-25% di proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
- 70% o più da grassi.
Come capire di essere in chetosi? ADKeto VLCKD LCKD
Per perdere peso con la dieta chetogenica, è essenziale non solo attivare la chetosi, ma anche stabilire un deficit calorico adeguato. Questo significa consumare meno calorie di quelle bruciate durante il giorno. Per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi considerare fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.
Queste informazioni consentiranno allo specialista della nutrizione di calcolare il tuo metabolismo basale, cioè quante calorie il tuo corpo consuma quando sei a riposo. Aggiungendo le calorie bruciate durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico, si ottiene il fabbisogno calorico totale.
A partire dal fabbisogno totale, puoi impostare un deficit calorico riducendo l’apporto giornaliero di circa 350 calorie per le donne e di circa 500 calorie per gli uomini rispetto al fabbisogno totale. Ad esempio, se sei una donna di 45 anni, pesi 75 kg e il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1900 kcal, potresti decidere di dimagrire togliendo circa 350 kcal al giorno, portando quindi il consumo calorico a 1450 kcal. Questo ti permetterà di raggiungere una perdita di peso sana e sostenibile di circa 0,5 – 0,8 kg a settimana.
Per identificare un eventuale stato di chetosi, puoi svolgere dei test dell’urina, del sangue o del respiro, oppure fare affidamento su certi sintomi come bocca asciutta, sensazione di sete, aumento della diuresi, alito o sudore acetonico e riduzione dell’appetito.
Quanti chetoni devono essere presenti nel sangue? ADKeto VLCKD LCKD
Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita.
Tuttavia, è possibile affermare che esiste un range ottimale per il corretto funzionamento della dieta chetogenica:
- Sotto 0,5 mmol di chetoni per litro di sangue non è considerata chetosi.
- Tra 0,5-1,5 mmol/l si parla di chetosi leggera
- Con 1,5-3 mmol/l la chetosi è definita ottimale
- Valori di oltre 3 mmol/l, oltre a non essere maggiormente efficaci, compromettono lo stato di salute (soprattutto in caso di diabete mellito tipo 1)
- Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta. Talvolta vengono ottenuti nelle malattie o per mezzo di attività fisica inadeguata; si correlano a sintomi anche molto gravi.
Come funziona la dieta chetogenica?
Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l’ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento. La produzione di corpi chetonici, che dev’essere assolutamente controllata, ha la funzione di moderare lo stimolo dell’appetito per il loro effetto anoressizzante.
Cenni sulla produzione energetica ADKeto VLCKD LCKD
La produzione energetica cellulare avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, soprattutto glucosio ed acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica – senza ossigeno) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs – con ossigeno – e ricarica dell’ATP).
Nota: le cellule muscolari sono anche in grado di ossidare buone quantità di amminoacidi ramificati.
Bisogna però sottolineare due aspetti fondamentali:
- Alcuni tessuti, come quello nervoso, funzionano “quasi” esclusivamente a glucosio
- Il corretto utilizzo cellulare degli acidi grassi è subordinato alla presenza di glucosio che, se carente, viene prodotto dal fegato mediante neoglucogenesi (a partire da substrati come amminoacidi glucogenici e glicerolo).
Nota: da sola, la neoglucogenesi non è in grado di soddisfare definitivamente, nel lungo termine, le richieste metaboliche dell’intero organismo.
Ecco perché i carboidrati, pur non potendo essere definiti “essenziali”, vanno considerati nutrienti comunque indispensabili e se ne consiglia un’assunzione minima di 180 g/die (la quantità minima per garantire la piena funzionalità del sistema nervoso centrale).
Corpi chetonici residui ADKeto VLCKD LCKD
Spieghiamo ora come avviene la liberazione di corpi chetonici.
Durante la produzione energetica, gli acidi grassi vengono dapprima ridotti in CoA (coenzima A) e, subito dopo, fatti entrare nel ciclo di Krebs. Qui si legano all’ossalacetato per giungere a un’ulteriore ossidazione, fino a terminare con la liberazione di anidride carbonica ed acqua. Quando la produzione di acetil CoA tramite lipolisi eccede la capacità di assorbimento dell’ossalacetato, avviene la formazione dei cosiddetti corpi chetonici.
Nota: ogni corpo chetonico è formato da due molecole di acetil CoA.
Tipi di corpi chetonici
I corpi chetonici sono di tre tipi:
- Acetone
- Acetoacetato
- 3-idrossibutirrato
Smaltimento dei corpi chetonici
Chetosi, chetoacidosi e acidosi metabolica. Anche detta chetoacidosi, questa condizione abbassa il pH sanguigno definendo il quadro tipico dell’acidosi metabolica (tipica dei diabetici non trattati). In casi estremi l’acidosi può portare al coma e persino alla morte.
Attività motoria e chetoacidosi
Il ruolo dell’attività motoria sulla chetoacidosi è, in un certo senso, contradditorio. Partendo dal presupposto che il ricorso alla dieta chetogenica è comunque una forzatura metabolica – che a lungo andare può portare a conseguenze spiacevoli, anche in un organismo giovane e ben allenato – è doveroso specificare che: da un lato, l’esercizio fisico intenso aumenta le richieste energetiche di glucosio favorendo la produzione e l’accumulo di corpi chetonici. Dall’altro, l’esercizio fisico moderato aumenta l’ossidazione dei corpi chetonici stessi opponendosi al loro accumulo e agli effetti negativi che possono esercitare nell’organismo.
Neoglucogenesi
Abbiamo già detto che l’organismo ha comunque bisogno di glucosio e che, se non viene assunto con la dieta, dev’essere prodotto con la neoglucogenesi. Indispensabile al corretto funzionamento soprattutto del tessuto nervoso, il glucosio è anche necessario al completamento dell’ossidazione lipidica. La gluconeogenesi è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire dallo scheletro carbonioso di alcuni amminoacidi (detti glucogenici, ovvero che danno origine all’ossalacetato); in misura inferiore, anche da glicerolo e acido lattico. Questo processo assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, ma costringe fegato e reni a lavorare di più per eliminare l’azoto.
Utilizzi della dieta chetogenica
Questa strategia alimentare viene utilizzata soprattutto in tre contesti (molto diversi tra loro):
- Dimagrimento (meglio se sotto controllo medico)
- Terapia alimentare di certe patologie metaboliche come l’iperglicemia cronica, l’ipertrigliceridemia (solo sotto controllo medico), l’ipertensione arteriosa e la sindrome metabolica (mai in presenza di patologie o sofferenza di fegato e/o reni)
- Riduzione dei sintomi associati all’epilessia infantile (esclusivamente quando il soggetto non risponde alla terapia farmacologica e solo sotto controllo medico).
